Laatst bijgewerkt in oktober 2023
Macebell training, ook bekend als gada training, is een eeuwenoude trainingsmethode die zijn oorsprong vindt in oude krijgersculturen. Het gebruik van een macebell biedt niet alleen een krachtige en effectieve workout, maar het verbetert ook de functionele fitheid en het algehele lichaamsbewustzijn.
In dit artikel zullen we je alles vertellen wat je moet weten over macebell training: de voordelen, de juiste technieken en oefeningen en de beste macebells.
Belangrijkste punten
- 💪 Macebell training, ook bekend als gada training, is een eeuwenoude trainingsmethode met veel voordelen voor het lichaam.
- 🏋️♂️ Macebell training verbetert de functionele fitheid en het algehele lichaamsbewustzijn.
- 🤔 Een macebell is een trainingshulpmiddel met een lange metalen staaf en een zware kogelvormige kop aan het uiteinde.
- ⚔️ Macebell training vindt zijn oorsprong in oude krijgersculturen en wordt gebruikt om kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid te trainen.
- ✅ Voordelen van macebell training zijn onder andere een volledige lichaamstraining, een sterkere core, verbeterde knijpkracht, meer flexibiliteit en een betere conditie.
- 🛒 Bij het kiezen van een macebell is het belangrijk om rekening te houden met het gewicht, de grootte en het handvat.
- 🏋️♀️ Enkele basisoefeningen voor macebell training zijn macebell swings, macebell squats, macebell lunges en 360s.
- ⚠️ Bij macebell training is het belangrijk om met lichte gewichten te beginnen, voldoende ruimte te hebben en naar je lichaam te luisteren.
- 👍 Macebell training kan geschikt zijn voor beginners en kan helpen bij het opbouwen van spiermassa.
Wat is een Macebell?
Een macebell is een trainingshulpmiddel dat bestaat uit een lange metalen staaf met een zware kogelvormige kop aan het uiteinde. Het wordt vaak verward met een kettlebell vanwege de vergelijkbare vorm, maar het belangrijkste verschil is dat een macebell een asymmetrisch gewicht heeft. Dit maakt het trainen met een macebell uitdagender en stimuleert het lichaam op unieke manieren.
Geschiedenis van Macebell training
Macebell training heeft zijn oorsprong in oude krijgersculturen, waar krijgers macebells gebruikten als wapens en trainingshulpmiddelen. Het werd vooral populair in Perzië (hedendaags Iran) en India, waar het bekend stond als ‘gada’ of ‘gada mace’.
Krijgers gebruikten macebells om hun kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid te trainen. Vandaag de dag wordt macebell training steeds populairder als een effectieve manier om kracht en functionele fitheid op te bouwen. Tegenwoordig is iedereen op zoek naar nieuwe prikkels en afwisseling. Het trainen met een macebell speelt daar goed op in.
Voordelen van macebell trainingen
Macebell training biedt tal van voordelen voor zowel beginners als ervaren sporters. Hier zijn enkele belangrijke voordelen:
Volledige training
Macebell training is een uitstekende manier om je hele lichaam te trainen. De asymmetrische aard van de macebell dwingt je spieren om op een andere manier te werken dan bij traditionele gewichten. Hierdoor worden zowel je grote als kleine spiergroepen geactiveerd, wat resulteert in een volledige lichaamstraining.
Sterkere core
Bij het uitvoeren van macebell-oefeningen moet je je core extra aanspannen om je evenwicht te bewaren en de macebell te blijven controleren. Dit helpt bij het opbouwen van sterke buikspieren, rugspieren en stabilisatiespieren. Je core wordt dus extra aangesproken.
Verbeterde knijpkracht
Het vasthouden van de macebell met één hand vereist een sterke knijpkracht. Door regelmatig met een macebell te trainen, kun je je knijpkracht aanzienlijk verbeteren. Dit is niet alleen nuttig bij andere krachtoefeningen, zoals deadlifts, pull ups en rows, maar ook in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld bij het dragen van boodschappentassen.
Flexibiliteit
Macebell oefeningen, zoals rotatieswings en 360s, bevorderen een volledige bewegingsvrijheid van de gewrichten. Dit helpt bij het vergroten van je flexibiliteit en het verbeteren van je mobiliteit. Het kan vooral gunstig zijn voor mensen die stijfheid ervaren in de schouders, heupen en rug.
Conditie
Naast kracht- en flexibiliteitstraining kan macebell training ook je cardiovasculaire systeem verbeteren. De dynamische bewegingen en het gebruik van verschillende spiergroepen tijdens de oefeningen zorgen voor een verhoogde hartslag en ademhaling, wat bijdraagt aan een effectieve cardiotraining.
De juiste macebell kiezen
Macebell zijn in Nederland nog niet zo heel bekend. Ben je geïnteresseerd in macebell training? Dan begint het bij een goede macebell. Wij leggen uit waar je allemaal op moet letten bij het kiezen van een goede macebell.
Gewicht
Het gewicht van de macebell is een belangrijke factor voor je training. Het is belangrijk om een macebell te kiezen die past bij je huidige krachtniveau. Voor beginners wordt meestal een macebell van 4 tot 8 kilogram aanbevolen, terwijl meer gevorderde sporters kunnen kiezen voor een zwaardere macebell.
De grootte van de macebell is ook belangrijk. Zorg ervoor dat de lengte van de macebell past bij je lichaamsbouw en dat je voldoende ruimte hebt om de oefeningen veilig uit te voeren zonder iets of iemand te raken. Over het algemeen zit je met een lengte van 1 meter wel goed.
Handvat
Het handvat van de macebell moet comfortabel in je hand liggen en voldoende grip bieden. Kies altijd een macebell met een antisliphandvat of met een coating die zorgt voor een goede grip.
Wat betreft het materiaal, zijn macebells meestal gemaakt van staal. Zorg ervoor dat het staal van hoge kwaliteit is en duurzaam genoeg om lang mee te gaan.
Verstelbaarheid
Sommige macebells zijn verstelbaar, zodat dat je gewichten kunt toevoegen of verwijderen. Dit kan handig zijn als je je kracht geleidelijk wilt opbouwen of als je verschillende trainingsniveaus wilt uitproberen.
Er zijn echter maar weinig verstelbare macebells in Nederland. Ze worden vaak per stuk verkocht. De meest verkochte gewichten zijn 6 en 8 kg.
Macebell kopen
Waar kan je een macebell kopen? Je zult al snel merken dat er maar weinig partijen zijn die een macebell verkopen. Op bol.com worden een aantal macebells verkocht. Zelf heb ik de macebell van Lifemaxx Crossmax en ben super tevreden.
De macebells van Lifemaxx Crossmax worden per gewicht verkocht. Ze zijn gemaakt van hoogwaardig gecoat staal en ze liggen fijn in je handen. Deze macebell heeft een stevige grip, waardoor je je handen niet zult laten glijden tijdens een workout.
Ik raad je aan om te binnen met een gewicht van 4 kg. Daarna kan je het gewicht verhogen naar 6 of 8 kg. Lifemaxx Crossmax verkoopt ook een gewicht van 10 kg, mocht je op dat niveau zijn.
Macebell 4 kg
Macebell 6kg
Macebell 8 kg
Voor de aankoop van een macebell met je bol.com cadeaukaart, is het handig om eerst je bol.com saldo te checken.
Macebell-oefeningen
Als beginner is het het beste om te beginnen met de basis macebell-oefeningen om de juiste techniek en vorm onder de knie te krijgen. Hier zijn enkele veelvoorkomende basisoefeningen.
- Macebell Swings: Houd de macebell met beide handen vast, begin met de macebell tussen je benen en zwaai het omhoog tot boven je hoofd, waarbij je je heupen en core gebruikt om de beweging te maken.
- Macebell Squats: Houd de macebell met beide handen vast, houd het dicht bij je borst en squat naar beneden, waarbij je je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt. Duw jezelf vervolgens omhoog om terug te gaan naar de startpositie.
- Macebell Lunges: Houd de macebell met beide handen vast, neem een grote stap naar voren met één been en buig beide knieën totdat je achterste knie de grond bijna raakt. Duw jezelf dan omhoog om terug te keren naar de startpositie en herhaal met het andere been.
- 360s: Houd de macebell met één hand vast en zwaai de macebell in een cirkelvormige beweging rond je lichaam. Probeer de macebell achter je rug te brengen en boven je hoofd terwijl je de cirkelbeweging maakt.
Zorg ervoor dat je de juiste techniek en vorm behoudt bij elke oefening. Het is belangrijk om je core aangespannen te houden, je rug recht te houden en je bewegingen gecontroleerd uit te voeren.
Er zijn uiteraard nog meer oefeningen met een macebell. In deze video laat Scott Viala je 50 oefeningen met een macebell (steel mace) zien.
Tips voor mace trainingen
Hoewel macebell training een effectieve en uitdagende manier is om je kracht en fitheid te verbeteren, is het belangrijk om met een aantal dingen rekening te houden. Dit is vooral om dat er weinig mensen bekend met macebell training zijn.
- Begin met lichte gewichten en werk geleidelijk aan naar zwaardere gewichten toe om overbelasting van je spieren en gewrichten te voorkomen. Aan het begin zal het altijd even wennen zijn. Als beginner kan je het beste met 4 kg beginnen.
- Zorg voor voldoende ruimte om de oefeningen veilig uit te voeren. Zorg ervoor dat er geen meubels, muren of andere mensen in de buurt zijn.
- Luister naar je lichaam en stop als je pijn of ongemak voelt. Forceer geen bewegingen en luister altijd goed naar je lichaam. De bewegingen zullen aan het begin misschien wat onwennig voelen, maar dat verandert na een tijdje.
Mijn conclusie over macebell training
Macebell training is een veelzijdige en effectieve manier om je kracht, uithoudingsvermogen en functionele fitheid te verbeteren. Met de juiste techniek, vorm en routines kan macebell training een waardevolle aanvulling zijn op je huidige training zijn.
Veelgestelde vragen over macebell trainingen
Is macebell training geschikt voor beginners?
Ja, macebell training kan geschikt zijn voor beginners. Het is echter belangrijk om met lichtere gewichten te beginnen en de juiste techniek en vorm te leren.
Moet ik al ervaring hebben met krachttraining voordat ik aan macebell training begin?
Nee, het is niet noodzakelijk om ervaring te hebben met krachttraining voordat je aan macebell training begint.
Kan macebell training helpen bij het opbouwen van spiermassa?
Ja, macebell training kan helpen bij het opbouwen van spiermassa, vooral als het wordt gecombineerd met een eiwitrijke voeding en voldoende rust.
Is macebell training geschikt voor mensen van alle leeftijden?
Macebell training kan geschikt zijn voor mensen van verschillende leeftijden, maar het is belangrijk om altijd te kijken naar het individu en de situatie.
Waar kan ik een macebell kopen?
Je kunt een macebell kopen bij maar weinig fitnesswinkels. Over het algemeen zijn er wat meer macebells online te vinden. Zorg ervoor dat je een macebell kiest die voldoet aan je behoeften qua gewicht, lengte en grootte. Bij bol.com vind je een aantal goede macebells.
Over de auteur
Amir Bahar. Onze sportexpert op het gebied van voornamelijk fitness, krachttraining en vechtsporten. Amir heeft ontzettend veel passie voor sport en gezondheid. In zijn artikelen probeert hij altijd relevante en wetenschappelijke bronnen te verzamelen.