Laatst bijgewerkt in augustus 2023
Je knijpkracht zegt iets over je algemene spierkracht. Een sterke greep is essentieel voor zowel niet-sporters als atleten. Ze verbeteren namelijk sportprestaties en helpen blessures te voorkomen.
Je ziet dat veel mensen zich voornamelijk focussen op grote armen, rug en borstspieren. Maar iedereen lijkt de onderarmen vergeten te zijn, terwijl deze cruciaal zijn bij sportprestaties. Geloof het of niet, maar een zwakke grip gooit vaak roet in het eten bij oefeningen. Je hebt het vaak geen eens door!
Ik leg je in dit artikel alles uit wat je moet weten over je knijpkracht!
Mettertijd worden we natuurlijk ouder. De kans op functionele beperkingen worden daarmee ook nog eens vergroot.
Een krachtige grip zal je leven aanzienlijk verbeteren. Uit onderzoek (bron) is gebleken dat mensen zonder diabetes of een hoge bloeddruk een veel sterkere grip hadden dan de mensen met een of beide aandoeningen.
Naarmate je ouder wordt, kunnen lipiden (zie betekenis lipiden) zich ophopen in spiervezels. Dit verlaagt de spierkwaliteit en het risico op stofwisselingsziekten, zoals insulineresistentie, verhoogt.
Verder neemt ons spiermassa ook steeds af. Dit vergroot de kans op het ontwikkelen van diabetes en hypertensie.
Heb je dus het idee dat je knijpkracht zwak is? Gelukkig kan je die altijd trainen! Laten we eerst even bespreken wat de oorzaken van een zwakke grip is.
Wat zijn de voordelen van een sterke grip?
Het trainen van je knijpkracht heeft ontzettend veel voordelen. De onderstaande voordelen zijn allemaal wetenschappelijk onderbouwt.
Een kwalitatief beter leven
Een sterke grip helpt je bij dagelijkse activiteiten, maar ook oefeningen als farmers walk en plat pinch.
Iedereen kent wel dat moment dat je een deksel van een potje met moeite eraf kan halen. Je knijpkracht is gekoppeld aan je spierkracht. Als je je knijpkracht traint, zal je merken dat je bij veel meer activiteiten verbetering ziet, zoals een band vervangen, tijdens het klussen en de boodschappentassen dragen.
Je knijpkracht is van cruciaal belang als je ouder wordt. Volgens een onderzoek (bron) uit 2015 blijkt dat knijpkracht een voorspeller is bij het verlies van mobiliteit, cognitie, vermindering van functionele bewegingen en de sterfte bij ouderen.
Betere sportprestaties
Knijpkracht is dus gekoppeld aan spierkracht en dus ook sportprestaties. Uit een onderzoek (bron) uit 2017 werd het verschil onderzocht tussen sporters en niet-sporters tussen de 18 en 25 jaar. De sporters bleken over het algemeen een veel sterkere grip te hebben.
Volgens deze theorie is het idee dat sterkere spieren, zoals bij atleten, gepaard gaat met een veel sterke knijpkracht en het sportprestaties kan verbeteren.
Knijpkracht is in sommige sporten extra belangrijk en zelfs cruciaal. Denk daarbij aan tennis en honkbal. Maar denk ook aan bergbeklimmers die ontzettend veel hun handen en armen gebruiken.
Betere uithoudingsvermogen
Bij zware oefeningen, zoals dead lifts en pull ups, verlies je het meestal op knijpkracht. Je kan in principe veel meer tillen, alleen zijn je onderarmen in verhouding nog te zwak.
Wil je dus meer uit je oefeningen halen, dan moet je ervoor zorgen dat je knijpkracht optimaal is. Je merkt al snel dat je veel meer gewicht kan tillen met lifting straps. Dat komt omdat de druk op je onderarmen wordt weggenomen. Maar wat nou als je je onderarmen dusdanig traint, dat ze die druk/inspanning wél kunnen opvangen? Precies, veel beter dus.
De spieren in je hand, vingers en onderarmen werken samen voor een optimale knijpkracht. Als je je knijpkracht traint, zal je veel zwaardere gewichten kunnen tillen en het langer volhouden (bron).
Lager sterfterisico
Hoewel een stevige grip je niet onsterfelijk maakt (helaas), kan het je leven wel verlengen. Uit een onderzoek (bron) uit 2015 is gekeken naar de relatie tussen knijpkracht en mogelijke gezondheidsvoordelen, zoals een verminderde kans op overlijden.
Zwaardere gewichten kunnen tillen
Je kan alleen de gewichten tillen die je kunt houden. Logisch hoor ik je denken, maar velen zijn zich hier niet bewust van.
Je kan namelijk veel meer uit zware oefeningen halen, zoals dead lifts, pull ups, barbell rows en power cleans, zolang je onderarmen het maar houden. En vaak verlies je het vroegtijdig op basis van een zwakke grip.
Uit een studie (bron) in 2014 bleek dat een sterke grip ervoor zorgt dat je minder kracht nodig hebt om objecten te verplaatsen. Je kunt dus veel zwaardere gewichten gaan tillen!
Verkleint de kans op hartproblemen
Iedereen weet at een sterk en gezond hart noodzakelijk is voor een lang leven. Lichaamsbeweging kan hierbij helpen om je hart te versterken en het risico op hartproblemen te verkleinen.
Uit onderzoek (bron) dat knijpkracht gerelateerd is aan de hartconditie. Volgens het onderzoek, met 140.000 mensen, bleek dat de mensen die overleden een zwakke knijpkracht hadden. De leeftijd en het geslacht speelden geen factor in dit onderzoek.
Waardoor krijg je een zwakke grip?
Het kan soms voorkomen dat als je iets ‘knijpt’ of ‘vastpakt’, je een bepaalde druk in je nek- en schouderzenuwen voelt, waardoor je knijpkracht minder is. Dit is vaak aan één kant.
Mocht dit het geval zijn. Dan kan je je de volgende dingen afvragen: heb je vaak pijn in je nek of bovenlichaam? Voel je tintelingen? Voel je je verdoofd? Laat je af en toe lichte voorwerpen vallen?
Het kunnen allemaal tekeningen zijn dat je verzwakte knijpkracht te wijten is door zenuwproblemen. Dit kan bijvoorbeeld een ‘carpal tunnel syndrome’ zijn.
Een zwakke grip kan ook veroorzaakt worden door problemen in de elleboog of pezen in de onderarm. Vaak is dit een teken van een tennis- of golfarm.
Een tennis- of golfarm ontstaat vaak bij overmatig gebruik of juist te weinig gebruik. Uiteindelijk resulteert dit een zwakke grip.
Het is altijd verstandig om de huisarts of fysiotherapeut te raadplegen als je het gevoel hebt dat je zenuwen beschadigd zijn.
Hoe versterk je je knijpkracht?
De grote vraag is natuurlijk: hoe vergroot je je knijpkracht?
Zware objecten tillen is de meest effectieve aanpak voor een sterkere grip. Daar komt het eigenlijk op neer. Je hebt uiteraard verschillende manieren en technieken om dat te doen, maar het basisprincipe is gewoon zware dingen tillen.
Je kan je knijpkracht overal trainen. Pak bijvoorbeeld je zware boodschappentassen en draag ze, totdat je niet meer kan. Heb je toegang tot de sportschool of heb je thuis gewichten liggen, dan kan je de volgende dingen proberen.
- Dead hangs. Zo lang mogelijk aan een pull up bar hangen.
- Plate pinch. Twee halterschijven tegen elkaar in één hand vastpakken.
- Farmers walk. Pak een paar zware dumbbells en loop een bepaalde afstand.
- Gebruik Fat Gripz. Fat Gripz is een stuk rubber dat je op een stang of dumbbell plaatst. De dikte van de stang of dumbbell wordt hiermee vergroot. Je moet dus veel meer inspanning leveren om gewichten vast te houden.
- Gebruik handknijpers. Handknijpers is een old school, maar een zeer effectieve manier om je knijpkracht te trainen.
- Train met een PowerBall. Een PowerBall is vrij nieuw, waarbij je onderarmen op een hele andere manier worden getraind.
- Gebruik minder lifting straps in de sportschool.
- Gebruik een wrist roller in je training.
Dit zijn de voornaamste manieren om je knijpkracht te trainen. Genoeg mogelijkheden dus!
Mijn conclusie over knijpkracht
Knijpkracht is dus ontzettend belangrijk voor je algemene gezondheid. En sterke knijpkracht biedt jou ontzettend veel voordelen. Of je nu sport of (nog) niet.
Ik train zelf al meer dan 8 jaar fanatiek mijn onderarmen. Hierbij merkte ik na twee weken al meteen verschil in mijn grip. Je voelt je op de een of andere manier veel sterker, met eigenlijk alles wat je in je handen vasthoudt.
Ben je dus nog niet begonnen met grip training? Probeer dit dan in je trainingsschema te verwerken. Je zult heel snel verschil merken.
Succes!
Over de auteur
Amir Bahar. Onze sportexpert op het gebied van voornamelijk fitness, krachttraining en vechtsporten. Amir heeft ontzettend veel passie voor sport en gezondheid. In zijn artikelen probeert hij altijd relevante en wetenschappelijke bronnen te verzamelen.